「関節痛」自分で改善できる？…ひざと股関節の痛みを改善！名医が教える「1分ほぐし」

身近な健康問題とその改善法を、様々なテーマで紹介する番組『健康カプセル！ゲンキの時間』。メインMCに石丸幹二さん、サブMCは坂下千里子さんです。ドクターは、東京科学大学大学院医歯学総合研究科運動器外科学分野教授医学博士古賀英之先生です。今回のテーマは『〜ひざと股関節の痛みを改善〜名医が教える「1分ほぐし」』多くの人が悩む「関節痛」。梅雨の時期は天気の影響で痛みがより増してしまう人もいるのではないでしょうか。そんな関節痛の中でも特に注意したいのが、ひざと股関節。下半身の関節痛を放置すると、歩行困難・転倒・骨折につながり要介護リスクが高まるそうです。そこで今回は、ひざと股関節の痛みを改善する方法などを専門医に教えてもらいました。ひざ痛・股関節痛は自分で改善できる？CBCテレビ『健康カプセル！ゲンキの時間』先生によると、手術が必要なほど悪化した重度の関節痛は難しいですが、軽度〜中等度の痛みであれば、セルフケアで痛みを改善できることがあるそうです。ひざ痛チェックポイント（１）ひざを伸ばす時・曲げる時に痛い（２）歩行で着地する時に痛い（３）椅子や寝床から立ち上がる時に痛い（４）階段の上り下りの時に痛い（５）長い距離を歩くと痛くなる（６）足を伸ばしてもひざが伸び切らない（７）靴の外側・内側がすり減っている今回ご紹介する改善法は、上記に1つでも当てはまる場合にオススメの方法。また、（６）（７）に当てはまる場合は、ひざ痛予備軍の可能性があるので、改善法を行うことでひざ痛予防につながるそうです。代表的なひざ痛「変形性ひざ関節症」＜変形性ひざ関節症とは？＞正常な場合、ひざ関節は軟骨に覆われていて、衝撃を和らげたり動きを滑らかにしたりする働きをしてくれています。ところが、加齢などが原因で軟骨がすり減ると骨同士が擦れることで痛みが生じます。これが「変形性ひざ関節症」。ひざが痛くなる人の約9割が変形性ひざ関節症の状態だと考えられているそうです。＜変形性ひざ関節症の原因（１）長時間ひざ関節を動かさない＞デスクワークなどで長時間ひざ関節を動かさない状態が続くと、筋肉や腱の硬直に加えて血流が滞りひざの関節組織に栄養が行き渡らず、炎症や痛みを引き起こしてしまいます。長時間の運転や立ちっぱなしの状態でひざが痛くなる場合も同じ理由なのだとか。60分に１回はひざを動かすように意識しましょう。＜変形性ひざ関節症の原因（２）肥満＞先生によると、肥満は変形性ひざ関節症を引き起こす大きな原因の１つ。ひざには、歩行時に体重の約3倍の負荷がかかると言われており、肥満の場合は軟骨のすり減るスピードがより早くなってしまうそうです。＜変形性ひざ関節症の原因（３）Ｏ脚＞Ｏ脚とはまっすぐ立った時に脚が外側に曲がり、ひざの内側に指2本以上の隙間ができてしまう状態のこと。Ｏ脚があるとひざの関節の内側に負担がかかってしまうのだとか。Ｏ脚には先天性のものや成長過程で自然に生じるものもありますが、過剰な体重や姿勢の悪さ、筋力不足がＯ脚の原因になることもあるそうです。先生オススメ！ひざ痛改善法＜ひざ周りをほぐす「1分ほぐし」＞（１）骨盤を立てて長座の姿勢を作る（２）痛みがあるひざのお皿（膝蓋骨）部分を上と下から指でスライドさせお皿の位置を確認（３）お皿の下の部分に指を潜り込ませ5秒ほど持ち上げる（４）（３）を6回繰り返す硬くなったお皿（膝蓋骨）周りの組織を柔らかくすることで痛みの改善につながります。腱などは硬いところが痛みを感じるので、痛いところを痛いくらいまでほぐすのが理想的だそうです。ただし、強い痛みが出る場合は中止してください。ひざ痛の原因「膝蓋下脂肪体（しつがいかしぼうたい）」＜「膝蓋下脂肪体」とは？＞膝蓋下脂肪体とは、ひざのお皿（膝蓋骨）の下にある脂肪のこと。ひざを酷使すると炎症性サイトカインという物質が放出され脂肪体が炎症を起こします。その状態を放置すると、脂肪組織が線維化し硬くなってしまうのだとか。しゃがんだり立ったりを繰り返したり、家庭菜園など中腰の状態を長時間続けたりすると、膝蓋下脂肪体に炎症を起こす可能性があります。この場合も「1分ほぐし」がオススメ。お皿（膝蓋骨）周りをほぐすことで膝蓋下脂肪体が柔らかくなり、炎症を軽減させる効果が期待できるそうです。変形性ひざ関節症チェックCBCテレビ『健康カプセル！ゲンキの時間』先生によると、長座の状態でひざの下に手が入る場合は、変形性ひざ関節症の可能性があるとのこと。ひざが曲がると大腿四頭筋が収縮しにくくなり、ひざを支える筋力が発揮できず負担が大きくなってしまうそうです。ひざが曲がっている人にオススメ！変形性ひざ関節症改善法＜先生オススメ「ひざ裏のばし」＞（１）仰向けになり足先を真上（天井）に向ける（２）太もも前面に力を入れひざ裏を床につけるイメージで5秒キープ（この状態の時にひざに力こぶが作れるとうまくできている証拠だそうです）（３）（２）を6回繰り返す※無理のない範囲で行いましょう階段を上り下りする際のひざ痛悪化防止・予防ひざに痛みのある人が階段を下りる時は、ひざの痛い方の足から下りた方が良いそうです。階段を下りる時は、下りる方の足より残った足に大きな負担がかかります。そのため、痛い方から下りるのを繰り返すと、痛い方の足に負担がかかりにくいのだとか。一方、階段を上る時は痛くない方の足から上っていくと良いそうです。股関節の痛みを引き起こす「変形性股関節症」＜変形性股関節症とは？＞股関節は、骨盤のくぼみに太ももの骨の頭がはまり込んだ上半身と足をつなぐ人体最大級の球関節。その部分の関節の軟骨がすり減り、痛みや可動域に制限が生じるのが「変形性股関節症」です。発症する8割は生まれつき受け皿が浅く、大腿骨を支える面積が小さい「寛骨臼形成不全（かんこつきゅうけいせいふぜん）」と言われていますが、加齢・肥満・過度な負担も変形性股関節症を引き起こす原因の1つと考えられているそうです。変形性股関節症チェック＜変形性股関節症チェック（１）4の字固め＞▼仰向けになり右足の足首を左ひざにのせ右ひざを外側に倒し4の字の形にする▼左足も同様に行う足を4の字にしたときに、股関節部分に痛みや違和感がある場合は変形性股関節症の可能性があるそうです。＜変形性股関節症チェック（２）片足立ち＞通常はまっすぐ立てますが、痛みがある方で片足立ちした際、股関節が不安定で身体が傾いてしまいます。このような症状がある場合は一度整形外科を受診しましょう。先生オススメ！股関節痛改善法＜1分ほぐし股関節バージョン＞（１）仰向けに寝て両ひざを立て痛みがある方の足を上にして横に倒す（２）痛みがない方の足を反対の足のひざにのせて下の方向に圧力をかける※無理のない範囲で行いましょう股関節を支える中殿筋をほぐし、硬くなった股関節の可動域を広げることで、骨盤のバランスが整い負担の軽減を期待できます。毎日行うことが日頃のケアとして大事だそうです。（2026年6月7日(日)放送CBCテレビ『健康カプセル！ゲンキの時間』より）

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