身近な健康問題とその改善法を、様々なテーマで紹介する番組『健康カプセル！ゲンキの時間』。
メインMCに石丸幹二さん、サブMCは坂下千里子さんです。
ドクターは、国立国際医療センター 消化器内科 診療科長 医学博士 秋山純一先生です。

今回のテーマは「〜春こそ胃にイイ生活〜胃もたれ・胃痛・胸焼けの対策」

胃は不調が表に出やすい“おしゃべりな臓器”。寒暖差や環境の変化によるストレス、歓送迎会の暴飲暴食などによって春は胃にトラブルが起こりやすいそうです。胃の不調を放置すると胃潰瘍や胃がんなどの深刻な病につながる可能性もあるため、重症化する前に正しく対処をすることが大切なのだとか。そこで今回は、胃の三大トラブル 胃もたれ・胃痛・胸焼けの対処法を専門医に教えてもらいました。

春は胃のトラブルが起きやすい？

胃には、食べたものを溜めておく機能や、胃酸で消化して食べたものを腸へ送り出す機能などがあります。胃の機能は自律神経によって無意識に調整されていますが、気候の変わり目は自律神経のバランスが崩れやすいので胃の不調にもつながりやすいのだとか。自律神経のバランスを崩すような間違った対策を取れば胃の不調が余計に悪化することもあるので正しい対策を取ることが重要だそうです。

胃にイイはずが逆効果！？ 3大トラブル（１）胃もたれ対策

＜胃もたれ対策のカギは「FODMAP」＞
F：発酵性（Fermentable）
O：オリゴ糖（Oligosaccharides）
D：二糖類（Disaccharides）
M：単糖類（Monosaccharides）
A：（AND）
P：ポリオール（polyols）
「FODMAP」とは、上記の頭文字を取った言葉。これらは腸で吸収されにくく発酵しやすい糖質の総称を表しています。FODMAPが多いと腸の働きが過剰になって下痢を起こしたり、大腸で発酵して大量のガスを発生させ便秘の原因になったりするのだとか。そのため、FODMAPを多く含む食品は、胃腸に負担がかかるので胃もたれの時に摂るのはあまり良くないそうです。高FODMAPの食品には、納豆・パン・リンゴ・キノコ・ハチミツ・ウーロン茶などがあります。

＜胃腸の負担を軽減させる低FODMAP＞
FODMAPの少ない低FODMAPの食品は、胃腸の負担を軽減させる食事療法として今世界的に注目されています。低FODMAPの食品には、ブロッコリー・ご飯・オレンジ・トマト・バター・麦茶などがあります。

＜FODMAPと胃もたれの関係＞
例えば、低FODMAPに分類されるご飯の場合、胃で消化され十二指腸を通って小腸へ送り出されます。その後、小腸で糖質などの栄養が吸収され大腸へ送られます。一方、高FODMAPに分類されるパンの場合、消化の過程で糖質が小腸で吸収されにくくなり、大腸で発酵しガスが発生。これにより、小腸に溜まったものが大腸へ送り出しにくくなってしまいます。すると、次に影響を受けるのが小腸の上にある十二指腸。ここには胃で消化したものを小腸に送る役割がありますが、小腸が詰まっているため消化物を送り出しにくくなってしまうのだとか。その結果、食べたものが胃に溜まったままになります。すると、胃で消化不良などが起き、重苦しさや不快感が続く「胃もたれ」につながってしまうそうです。

＜胃もたれ対策に牛乳を飲むのは逆効果！？＞
牛乳は、二糖類である乳糖を多く含み、胃もたれにつながる高FODMAPに分類されます。そのため、胃もたれの時には逆効果になることがあるのだとか。他にも、ヨーグルトなどの乳製品や納豆などの豆類は、普段は健康のために食べるべきですが、高FODMAPに分類されるものが多く、胃もたれの時には逆効果になることがあるそうです。（※乳製品・豆類の全てが高FODMAPではありません）

＜野菜のFODMAP＞
胃もたれしにくい低FODMAPの野菜は、ショウガ・カボチャ・ニンジンなど。高FODMAPの野菜には、タマネギ・ニラ・アスパラガス・ゴボウ・ネギ・ニンニクなどがあります。
なかでもタマネギは高FODMAPの代表格。胃もたれの時は、ドレッシングなどに含まれる場合でも注意が必要だそうです。

＜うどんとそば 低FODMAPはどっち？＞
うどんやパンなど小麦で作られる物の多くは、胃もたれしやすい高FODMAPに分類されます（小麦製品の全てが高FODMAPではありません）。胃もたれしている時には、ご飯や小麦をつなぎで使っていないそばなどを摂るのがおすすめ。症状が出る食品・量は体調の影響や個人差があるので自己判断せず医療機関などに相談してみてください。

胃にイイはずが逆効果！？ 3大トラブル（２）胃痛対策

＜胃の知覚過敏＞
先生によると、胃痛の症状がある人は胃の知覚過敏が原因である可能性が高いそうです。胃の知覚過敏とは、通常であれば感じない程度の刺激で痛みや不快感を覚えてしまう状態のこと。そのため、健康であれば問題ない量の唐辛子などの香辛料や冷たいものを摂った時でも痛みを感じてしまうそうです。

＜胃の知覚過敏を悪化させやすい刺激物に注意＞
カフェイン・アルコール・香辛料などの刺激物は、胃を刺激して胃酸の分泌を増加させ、胃の知覚過敏を起こしやすくするそうです。

＜胃の知覚過敏が起きる原因は？＞
胃の知覚過敏が起こる一番の原因は自律神経の乱れ。自律神経が乱れると胃酸の分泌が増加します。その胃酸に胃粘膜が過剰に反応することで知覚過敏が起こり痛みにつながってしまうそうです。

＜慢性的な胃痛の対策は？＞
慢性的な胃痛の対策として重要なのは、ゆっくり休むことと自律神経を整えること。軽いウォーキングをしてリラックスしたり、有酸素運動を取り入れて副交感神経を優位にしたりすると胃の働きも整ってくるのだとか。自律神経を整えるウォーキングは週に2〜3回・30分ずつから始めてみましょう。ただし、激しい運動は胃に負担がかかってしまい逆効果。軽いストレッチなどでも十分改善が見込めるので、ぜひ実践してみてください。症状が改善しない場合は医師に相談しましょう。

＜新たな国民病「機能性ディスペプシア」＞
機能性ディスペプシアは、内視鏡などで胃潰瘍や胃がんなどの異常は見られないのに胃もたれや胃痛を引き起こす病気。新たな国民病とも言われるほど患者数は多く、国内では「10人に1人にある病気」と言われています。原因が内視鏡などの検査で特定しにくいため対策が難しいのも特徴の1つ。先生によると、機能性ディスペプシアも自律神経が関係しているとのこと。そのため、睡眠を十分にとりストレスを避けてリラックスすること。そして、軽いウォーキングや有酸素運動を取り入れて、副交感神経を優位にすることが対策となるそうです。

意外なひと工夫でスッキリ！3大トラブル（３）胸焼け対策

＜胸焼けについて＞
胸焼けは、胃と食道の間にある括約筋が緩み、胃酸が食道に逆流することでみぞおち周辺のムカムカ感が起こるそうです。

＜胸焼けの時に炭酸飲料を飲むのは逆効果？＞
胸焼けの時に炭酸飲料を飲むとスッキリする気がしますが、先生によると逆効果。問題は炭酸飲料を飲むとよく出るゲップ。胃に溜まった空気がゲップとして口から出る時、胃酸も一緒に食道へ逆流してしまうのだとか。そのため、胸焼け対策としては逆効果となるそうです。

＜脂肪分の多い食事にも要注意＞
脂肪の消化を促進するコレシストキニンというホルモンには、胃と食道の間の括約筋を緩めてしまう作用があり、胃酸が食道へ逆流しやすくなるのだとか。脂肪分の多いものを食べるとコレシストキニンの分泌量が増加するので、胸焼け時には注意が必要だそうです。

＜胃酸の逆流が他の病気につながる恐れも＞
胃酸の逆流は、胃食道逆流症という病気につながります。それが続くと食道がんのリスクも上昇し、命に関わる恐れもあるのだとか。胃食道逆流症は2種類に分けられます。1つは、食道の粘膜に炎症が起こる「逆流性食道炎」。もう１つは、胸焼けがあるにも関わらず内視鏡検査をしても炎症が見られない「非びらん性胃食道逆流症」。どちらも原因は胃酸の逆流。そのため、胃酸の逆流を抑えることが大事だそうです。

＜胃酸が逆流しにくい寝る姿勢＞
胃酸の逆流を抑えるためには、暴飲暴食をしないことと寝る時の姿勢が重要だそうです。胃は、左側が膨らんでいる形をしているので、左側を下にすると膨らんでいる方向に胃酸が溜まって逆流しにくくなるのだとか。逆に、右側を下にして寝ると胃液が食道に流れ込み胸焼けの原因に。ちなみに、うつ伏せ寝は胃が押されてしまいすぐに逆流してしまうので一番良くないそうです。そして、胸焼けがある場合は寝る際にもうひと工夫。仰向けで枕を高くして寝ると上体が起き上がりさらに逆流を防げるそうです。

（2026年3月8日(日)放送　CBCテレビ『健康カプセル！ゲンキの時間』より）