日々の献立作成や毎食のバランス調整は、料理に慣れていない人にとって頭を悩ませるポイントです。11月3日放送の『ＣＢＣラジオ ＃プラス！』では、管理栄養士で料理家のなないろさんをゲストに迎え、献立づくりの基本や時短テクニックについて話を聞きました。聞き手は西村俊仁アナウンサーと石坂美咲です。

メインから考える献立づくりの基本

父親である西村は最近、家族にパスタを振る舞うことが増えました。
そんな「どうしても一品作って満足しがち」という料理初心者に対し、なないろさんは「ひとつの献立に同じ野菜や調理法が被らないように組んでいくといい」と解説します。
献立を決める順番については、まずメインディッシュから確定させるのがコツです。

なないろ「メインに使っていない野菜や味付けを副菜で補うとバランスが良くなると思います」

例えば、メインが焼き物であれば副菜には煮物を用意し、味付けの重複も避けることで、自然と全体のバランスが整います。

西村「あとは、食材から何を作るか考えるべきなのか、それとも食べたい料理とか味付けから考えていくべきなのか。これどうでしょう？」

なないろ「私はもう結構その日の気分でやっちゃうことも多いので、ひとつ決めたら『じゃあ他はこういう風にしよう』っていうのを、調理法だったり、使っていない野菜だったりっていう風で分けていく感じですね」

「今日中に挽肉を使いたい」といった食材消費の都合からメインを決める方法や、その日の気分で主菜を選ぶ形でも問題ないとのことです。

調理の負担を減らす工夫

忙しい日の調理負担を減らす工夫として、なないろさんが提案したのが「電子レンジ調理の活用」です。

「手間を省けて、負担もぐっと下がる」とし、具体例としてピーマンを挙げました。 ピーマンに含まれるビタミンCなどの水溶性ビタミンは、茹でると水に流されやすいですが、レンジ調理なら水を使わないので栄養も逃げにくく、効率よくとることができます。

西村「お鍋とか食器とかも洗わなくて済むし」

石坂「何かあったらピーマン。彩りも良いですしね」

さらに、手軽に品数を増やすアイテムとして、なないろさんはパック入りのめかぶやもずく酢の活用をおすすめしました。

なないろ「きゅうりを塩揉みしたものや、ミニトマトを切ってごま油と共に混ぜたりするだけでも簡単な副菜になるので」

葉物野菜の価格が高騰している時期の栄養補給として海藻類を添える方法も良いといいます。  

栄養バランスアップの万能アイテム

栄養バランスの考慮にハードルの高さを感じる人へ向けて、なないろさんが万能アイテムとして挙げたのが「すりごま」です。

なないろ「すりごまには不足しがちな栄養素のカルシウムや鉄がすごい含まれているので、ビタミンCを含む食材と一緒に取ることで吸収率もアップします」

普通のいりごまよりもすりごまの方が体に吸収されやすいため、手軽な栄養補給として料理に加えることが勧められました。

西村「じゃあじゃあじゃあ、これはすごくズボラな人の考え方です。『だったらさ、すりごまだったらさ、何入れてもバレないじゃん。全部に入れちゃえ』っていうのはありですか」

なないろ「何事もほどほど（笑）」

西村・石坂「（笑）」

秋のイチオシメニュー

なないろさんが、この季節におすすめの秋メニューを紹介しました。「サンマとキノコのスダチ香る炊き込みご飯」です。 そのまま食べても美味しいですが、焼いてからマイタケと一緒に炊き込むことで一気にご馳走感が出るといいます。

なないろ「スダチをのせることで香りも良くなり、サンマの脂っこさもさっぱりします」

このアイデアを、西村と石坂は絶賛。

西村「確かにサンマって美味しいけど、ずっと一尾食べるとか、何日も続くとかなると、ちょっとしんどいよねっていう瞬間があるから」

石坂「サンマのレパートリーって意外に少なかった。焼く以外ないです。今聞いて、すごいいいなと思って」

西村「これなら魚嫌いのお子さんとかも知らないうちに魚とれて、しかもサンマなんてカルシウムたっぷりだし」

今日から使える献立アイデアの数々にホクホクなふたりでした。

毎日の負担にもなる献立作り。悩んだ際は、メイン選びからスタートし、レンジ調理やすりごまなどの身近なテクニックを上手にとり入れてみてはいかがでしょうか。秋の味覚も楽しみながら、食卓を彩ってくださいね。
（ランチョンマット先輩）