身近な健康問題とその改善法を、様々なテーマで紹介する番組『健康カプセル！ゲンキの時間』。
メインMCに石丸幹二さん、サブMCは坂下千里子さんです。
ドクターは、東京慈恵会医科大学 糖尿病・代謝・内分泌内科 主任教授 医学博士 西村理明先生です。

今回のテーマは『〜血管ボロボロ！認知症のリスクも！？〜夏に忍び寄る！糖尿病の恐怖』

日本人の成人の約6人に1人が罹患または予備群と言われる「糖尿病」。糖尿病の怖いところは、初期の段階では自覚症状がないこと。異変を感じた時には、取り返しがつかないくらい状況が悪くなっていることが少なくないそうです。進行すると血管を傷つけ、足の壊疽（えそ）・脳梗塞・心筋梗塞・認知症のリスクも高めます。糖尿病の判断基準となるのは、血液中の糖の濃度「血糖値」。血糖値は主に食事によって変動しますが、血糖値の乱れが糖尿病の第一歩。しかも、夏は冷たい飲み物やそうめんなど麺類中心の食事に偏りがち。実はこれらも血糖値の乱れにつながる可能性があるのだとか。そこで今回は、糖尿病の予防・改善法などを専門医に教えてもらいました。

糖尿病の基礎知識

＜糖尿病はどんな病気？＞
胃の後ろにある「すい臓」から血糖値を下げるインスリンというホルモンが出ています。しかし、インスリンが出にくい人とインスリンが出ても効きにくい人がいるのだとか。すると、インスリンが十分に働かず、血糖値が慢性的に高い状態が続き糖尿病になるそうです。

＜糖尿病の診断基準は？＞
糖尿病は、健康診断などで計測する「空腹時血糖値」と1～2か月の平均血糖値の指標となるHbA1cの数値などを目安に診断されます。空腹時血糖値が126以上、HbA1cが6.5以上のいずれかに当てはまると糖尿病型と判定されるそうです。

＜健康な人の1日の血糖値変動＞
血糖値は食前・食後など生活を通して変動しますが、健康であればすい臓から分泌されるインスリンによって、ほとんどの場合140mg/dLに達しない程度に保たれるそうです。　

＜糖尿病の発症リスクを高める「血糖値スパイク」＞
血糖値スパイクとは、食後に血糖値が急激に上がり、その後急激に下がる状態のこと。「とげ」のような形からスパイクと呼ばれています。血糖値スパイクを1日の中で繰り返すと糖尿病の発症リスクが高まります。さらに、血管を傷つけ脳梗塞・心筋梗塞・認知症のリスクも高めてしまうそうです。

＜太っていると糖尿病になりやすい？＞
先生によると、日本人・アジア人はもともとすい臓の力があまり強くないそうです。そのため、インスリンをあまり出せない人もいるので、太っていないから心配ないというのは間違いだそうです。

血糖値の乱れが糖尿病に！？日常生活に潜む落とし穴

＜（１）炭水化物の重ね食い＞
炭水化物は、血液に吸収されるのが早く血糖値を急上昇させます。そのため、麺類とご飯ものなど、炭水化物の重ね食いはより多くの糖が流れ込み、高血糖を引き起こすのだとか。すると、身体はインスリンを過剰に分泌し、血糖値を下げようとします。その結果、今度は急降下し血糖値スパイクを起こしてしまうそうです。

＜（２）朝食を抜く習慣＞
朝食を食べるとインスリンが分泌され、身体が糖を処理する準備を始めます。しかし、朝食を抜くとその機能が十分に立ち上がらず、昼食後の血糖値が上がりやすくなるそうです。

＜血糖値スパイクが起きている時のサイン＞
食後に血糖値が急上昇すると、血糖値を下げるため大量のインスリンが分泌されます。すると、脳へのエネルギー供給が不足し「強い眠気」「倦怠感」「集中力の低下」を引き起こすそうです（※人によって症状が出ない場合もあります）。

＜（３）ドカ食い＞
糖を大量に摂取してしまうため、ドカ食いには注意が必要だそうです。

＜（４）食べる時間帯＞
夜はインスリンが効きにくく、血糖を処理する力が落ちやすい時間帯。そのため、同じ食事を摂っても血糖値が上がりやすいのだとか。さらに、食べてすぐ寝ると糖が消費されず高血糖の状態が続いてしまい、インスリンを分泌するすい臓に負担がかかってしまうそうです。

＜（５）早食い＞
短時間でかき込むように食べると、糖が一気に吸収されやすくなります。その結果、血糖値が急上昇してしまうそうです。

＜（６）長時間の昼寝＞
長時間の昼寝は糖が消費されにくくなり、血糖値が上がりやすくなります。寝るのではなく、身体を動かすことが対策の１つだそうです。

＜夏の食生活に注意！＞
炭酸飲料などの甘い飲み物・アイスクリーム・かき氷などは、糖が吸収されやすいので、夏場に血糖値の乱高下を繰り返す人が少なくないのだとか。そのため、健康診断で基準値内の人も注意が必要だそうです。

＜（７）ストレス＞
ストレスがかかると、アドレナリンなどの血糖値を上げるホルモンが分泌されます。そのため、慢性的にストレス状態にある人は、血糖値が上がって糖尿病になりやすいそうです。

ちょっとの工夫で大違い！血糖値スパイク改善法

＜改善法（１）朝食＞
先生によると、少しでも朝食を摂ると血糖値スパイクの高さが抑えられるので、納豆だけでもいいので食べてほしいとのこと（※ワルファリンを服用している人は医師とご相談ください）。理想の朝食は「もち麦ごはん」「冷奴」「納豆」「海藻・きのこ・野菜などの汁物」。血糖値の急激な上昇を抑える働きがある食物繊維・ビタミン・ミネラルなどといった栄養素を組み合わせることが大切だそうです。

＜プレーンヨーグルトも朝食にオススメ＞
プレーンヨーグルトに含まれる善玉菌は、腸内環境を整えます。すると、血糖値を下げるインスリンが働きやすくなり、血糖値の急激な上昇を防ぐ効果が期待できるそうです。

＜改善法（２）食後の運動＞
食後に運動を取り入れることで血糖値の上昇を抑えられます。無理せず軽い運動からはじめ、持病のある人や治療中の人は医師に相談のうえ行なってください。

＜改善法（３）昼食＞
夏場はそうめんなどの冷たい麺を選びがちですが、さらっと食べられる物はあっという間に胃の中へ入っていくので、血糖値スパイクを起こしやすくなる傾向にあるのだとか。そのため、夏場の麺類は単体ではなく、野菜やたんぱく質をプラスして食べるのがオススメ。また、食事を摂る際は20〜30分かけて食べるようにしましょう。

＜運動を習慣にして糖尿病を予防しましょう＞
運動をすると、筋肉や血液中の糖が使われるので血糖値が上がりにくくなるそうです。運動をするのにベストなタイミングは血糖値が上がりやすい食後ですが、どのタイミングでも良いので1日数回こまめに運動すると良いのだとか。運動が苦手な人は「階段を2段飛ばしでのぼる」「空気椅子でパソコン作業を30秒くらい行う」「腕を組んで椅子から立ち上がる」などでも良いそうです（※ひざや腰の悪い人は無理をしないでください。※手すりや壁に手を添え転倒に十分ご注意ください）。

（2026年7月19日(日)放送　CBCテレビ『健康カプセル！ゲンキの時間』より）