身近な健康問題とその改善法を、様々なテーマで紹介する番組『健康カプセル！ゲンキの時間』。
メインMCに石丸幹二さん、サブMCは坂下千里子さんです。
ドクターは、人間総合科学大学保健医療学部 教授 医学博士 𠮷田一也先生です。

今回のテーマは「〜あなたの肩こりはどのタイプ？〜『鎖骨ほぐし』で大改善！」

つら〜い肩こりのお悩みはありませんか？多くの人を悩ます肩こりですが、一口に肩こりと言っても、実は人によってタイプが違うそうです。肩こりは、こっている筋肉の違いでタイプ分けができ、そのタイプを見極めることが改善の近道。それを見極めるポイントは、鎖骨にあるのだとか。そこで今回は、タイプ別に肩こりの効果的な改善法を専門医に教えてもらいました。

肩こり改善の鍵は鎖骨！「鎖骨ほぐし」で大改善！

＜肩こりは肩で何が起きている？＞
緊張や自律神経の乱れによって筋肉の中の血管が圧迫されると、必要な酸素や栄養が行き届かず疲労物質が蓄積します。すると、痛みやこりを引き起こし、さらに筋肉を硬くするそうです。

＜鎖骨と肩こりの関係＞
鎖骨とは、首の下から肩にかけて伸びるS字型をした左右一対の細長い骨。左右の鎖骨の上下に肩こりに関係する4つの筋肉があるそうです。1つ目は鎖骨部分から首にかけて伸びる「胸鎖乳突筋」。2つ目は首の後ろから背中にかけて広がる大きな筋肉「僧帽筋」。3つ目は胸の前面で扇状に広がる「大胸筋」。最後に、肩の外側を覆う「三角筋」。4つすべてが鎖骨に繋がっており、これらの筋肉が硬くなってしまうことで肩こりを引き起こしているそうです。

＜先生オススメ！肩こり改善法「鎖骨ほぐし」＞
先生オススメの改善法は「鎖骨ほぐし」。方法は、皮膚だけでなく下にある脂肪までグッとつまみ、左右上下に動かすだけ。鎖骨周りの筋肉はバッグやリュックなどで日常的に圧迫を受けやすく、硬くなりがち。その筋肉に張り付いている皮膚と脂肪をはがして、圧迫から解放してあげることでこりの改善につながるそうです。

あなたはどのタイプ？肩こり4つのタイプと改善法（１）胸鎖乳突筋タイプ

＜肩こりタイプチェック（１）背中を下からかく＞
▶︎腕を下からまわして届く位置をかく
チェックの際、両手とも肩甲骨まで届くか、頭が前に出ていないか、確認しましょう。頭が前に出て、肩甲骨まで手が届かない場合は「胸鎖乳突筋タイプ」に当てはまるそうです。

＜（１）胸鎖乳突筋タイプ＞
胸鎖乳突筋は、首から肩まで伸びている首の前側の筋肉。頭が前に出ていると、胸鎖乳突筋が緊張します。すると、筋肉が硬くなって鎖骨が動かなくなってしまうそうです。

＜「胸鎖乳突筋タイプ」の鎖骨ほぐし＞
胸鎖乳突筋は、鎖骨の上側の特に内側についています。
（１）首を傾け 出てきた筋肉を3本の指でしっかりつまみ 上下左右に揺らす
（２）上から下に位置をずらしていく
※無理のない範囲で行なってください
≪ポイント≫
皮膚をいためてしまう可能性もあるので1か所5秒くらいが目安。位置を変えながら長くても5分程度で終わらせましょう。朝・昼・晩に分けて行うと良いそうです。

あなたはどのタイプ？肩こり4つのタイプと改善法（２）僧帽筋タイプ

＜肩こりタイプチェック（２）「肩の上げ下げ」＞
▶︎両肩を上げ ストンと下ろす
肩を上げた時に違和感や痛みはないか、下げた時に水平より下にさげられるか確認しましょう。違和感や痛みがあった場合は「僧帽筋タイプ」に当てはまるそうです。

＜（２）僧帽筋タイプ＞
僧帽筋は、鎖骨の上の外側にくっついており、首の後ろから背中の中央にかけて広がっている筋肉。肩を動かす主役の筋肉とも言われ、肩の上げ下げや姿勢の維持といった役割を担っています。僧帽筋が硬くなると肩が真上に上がらず、首を前に出すことで肩甲骨の動きを補い無理やり肩を上げようとしてしまうそうです。

＜僧帽筋タイプの鎖骨ほぐし＞
（１）肩の上側を3本の指でしっかりつまみ 上下左右に揺らす
（２）肩の上から指5本分ほど横にずらしていく
※無理のない範囲で行なってください
≪ポイント≫
皮膚をいためてしまう可能性もあるので1か所5秒くらいが目安。位置を変えながら長くても5分程度で終わらせましょう。朝・昼・晩に分けて行うと良いそうです。

あなたはどのタイプ？肩こり4つのタイプと改善法（３）大胸筋タイプ

＜肩こりタイプチェック（３）バンザイ＞
▶︎バンザイをしたまま数秒キープ
両手の高さを均等にスムーズに上げられるか確認しましょう。痛みや違和感がある場合は「大胸筋タイプ」に当てはまるそうです。

＜（３）大胸筋タイプ＞
腕を上げる時には、通常大胸筋がしっかりと伸びますが、大胸筋の筋肉が硬いと腕が上げられず、痛みや違和感が出てしまうそうです。

＜大胸筋タイプの鎖骨ほぐし＞
（１）鎖骨の下の筋肉をつまんでほぐしていく
※無理のない範囲で行なってください
≪ポイント≫
位置が分かりにくい場合は、鎖骨のすぐ下の部分をつまむイメージでOK。皮膚をいためてしまう可能性もあるので1か所5秒くらいが目安。位置を変えながら長くても5分程度で終わらせましょう。朝・昼・晩に分けて行うと良いそうです。

あなたはどのタイプ？肩こり4つのタイプと改善法（４）三角筋タイプ

＜肩こりタイプチェック（４）腕ねじり＞
▶︎腕を広げ 腕を外側にねじりながら後ろに下げていく
腕を外側にねじりながら後ろの方まで引けるか確認してみましょう。首が前に出て腕がねじれていない場合は「三角筋タイプ」に当てはまるそうです。

＜（４）三角筋タイプ＞
三角筋は、鎖骨の下の外側にある筋肉。肩の前側にあるので、三角筋が硬くなると巻き肩になったり、胸が張れなかったり、腕が後ろに引けなくなったりするそうです。

＜三角筋タイプの鎖骨ほぐし＞
（１）鎖骨下の肩に近い部分の皮膚と脂肪をつまんでほぐしていく
※無理のない範囲で行なってください
≪ポイント≫
腕をピッタリと身体につけるとつまみやすくなります。皮膚をいためてしまう可能性もあるので1か所5秒くらいが目安。位置を変えながら長くても5分程度で終わらせましょう。朝・昼・晩に分けて行うと良いそうです。

毎日続けて肩こりを改善しましょう

先生によると、大切なのは毎日続けること。早い人で3〜4日で皮膚がやわらかくなってきたことを実感できるそうです。マッサージやストレッチをしている人は、その前に鎖骨ほぐしで表面をやわらかくしてからマッサージやストレッチを行うと、より効果的なのだとか。肩こりを根本的に改善するには、継続が必要だそうです。

（2026年2月1日(日)放送　CBCテレビ『健康カプセル！ゲンキの時間』より）