身近な健康問題とその改善法を、様々なテーマで紹介する番組『健康カプセル！ゲンキの時間』。
メインMCに石丸幹二さん、サブMCは坂下千里子さんです。
ドクターは、神奈川歯科大学 副学長 歯学博士 槻木恵一先生です。

今回のテーマは「〜免疫力・美肌・認知症予防も！？〜名医に学ぶ！唾液力UPの秘訣」

口の中に出てくる唾液には健康に関わるすごい力が潜んでいるそうです。それが「唾液力」。感染症から身を守ったり、肥満を抑制したり、快眠の作用などもあるのだとか。さらに、唾液は認知症への影響もあり、口の渇きに自覚がある人は認知症のリスクが高まるという研究結果もあるそうです。しかし、空気が乾燥するこの季節、口の中も乾燥して唾液の量も減りがち。そこで今回は、唾液力をUPする方法を専門医に教えてもらいました。

唾液の基礎知識

＜唾液は1日どれくらい分泌されている？＞
唾液は、細菌・ウイルスの侵入を防ぐ最初の砦。1日に分泌される唾液の量は、1000〜1500mLと言われているそうです。

＜唾液はどこで作られている？＞
唾液は、主に顔の周りにある3か所の唾液腺「耳下腺（じかせん）」「舌下腺（ぜっかせん）」「顎下腺（がっかせん）」から、血液をもとにして作られているそうです。

＜唾液と美肌の関係＞
唾液中の「EGF（上皮成長因子）」は、肌細胞に刺激を与えるたんぱく質の一種で、肌の再生に関わる成分だそうです。

＜唾液と認知症の関係＞
唾液の中に含まれるBDNF（脳由来神経栄養因子）は、神経細胞の発生・成長・維持・再生を促進させるたんぱく質。不足すると、記憶力や学習能力などの認知機能が低下してしまうそうです。

唾液量セルフチェック

下記の項目に3つ以上当てはまる場合は、唾液量が少ない可能性があるそうです。
□40歳以上である
□食べ物を味噌汁やお茶で流し込む
□口の中がネバネバ あるいはパサパサする
□気がつくと口で呼吸している
□口内炎ができやすい
□口臭が気になる

唾液力のポイント（１）唾液の量

＜唾液の量が少ないとどうなる？＞
唾液は、ウイルスや細菌が身体へ侵入するのを防いでくれています。よく風邪をひく人は、唾液の少なさに原因がある可能性も考えられるのだとか。先生によると、唾液力をUPするには、まず唾液の量を増やすことが大切だそうです。

＜唾液の量が減ってしまう原因は？＞
加齢に伴い、唾液腺の機能はだんだんと弱まっていきます。そのため、年齢とともに唾液の分泌量は減っていくのだとか。他にも、ストレス・生活習慣・持病などで唾液量が減ることがあるそうです。

＜唾液の量を増やしてくれる栄養素「ケルセチン」＞
ケルセチンは、ブロッコリーなどに含まれるポリフェノールの一種。唾液の分泌を促進する効果が期待できるそうです。

＜唾液力UP！レシピ「ブロッコリーの唐揚げ」＞
≪材料≫
・ブロッコリー 1/2株
・めんつゆ（3倍濃縮） 大さじ5
・水 大さじ5
・片栗粉 1/2カップ
≪作り方≫
（１）ブロッコリーを小分けにしてレンジで加熱する（600W 2分30秒）
（２）めんつゆ（3倍濃縮）に30分つける
（３）片栗粉をまぶし 中温の油で2分ほど揚げる

＜「ブロッコリーの唐揚げ」の唾液力UPポイント（１）油で揚げる＞
唾液の量を増やしてくれる「ケルセチン」は、油と一緒に摂ることで吸収率がアップ。茹でるよりも効率よく栄養を摂取できるそうです。

＜「ブロッコリーの唐揚げ」の唾液力UPポイント（２）具材を大きめに切る＞
2つめのポイントは、具材が大きめなので、よく噛むことができること。（※無理のない大きさで調理してください）。咀嚼によって唾液腺が刺激され、唾液の分泌量が増加します。よく噛むことは、唾液の分泌を促進する最も効果的な方法なのだとか。咀嚼数は、一口につき30回が目安。大きめの具材を食べるのが難しい場合は、ガムを噛むのも効果的。目安は、1日3回10分程度だそうです。

唾液力のポイント（２）唾液の質

＜唾液の質に重要な「IgA抗体」＞
IgA抗体とは、細菌・ウイルスから身体を守ってくれる抗体のこと。細菌・ウイルスにくっついて粘液とともに体外へ排出しやすくしてくれます。唾液中のIgA抗体の量が、唾液の質を左右するそうです。

＜唾液の質を上げるには？＞
ストレスが多い状態の時は、自律神経が乱れIgA量が減少します。一方、リラックスした状態では自律神経のバランスが整い、唾液中のIgA量が増加するのだとか。そのため、趣味を楽しむなどしてリラックスすることが、唾液の質向上につながるそうです。

＜長期的にIgA量を増やすことが大切＞
IgAの増加には、長期的増加と短期的増加の2つのパターンがあるそうです。例えば、歌を歌っているときに楽しくなってIgAが増えるのは短期的効果。歌をやめてしまうとIgA量は下がってしまいます。そのため、長期的にIgAの量を増やすことが大切だそうです。

＜IgAの量を長期的に増やす方法＞
先生によると、長期的にIgAの量を増やすに効果的なのが、ヨガ・ストレッチ・散歩などの軽い運動。一方、激しい運動は身体へストレスがかかりIgA量が低下してしまうので注意が必要なのだとか。軽めの有酸素運動を意識して1日10〜20分。4週間以上継続すると、唾液中のIgA量の増加が期待できるそうです。

唾液力UPマッサージ

＜（１）唾液の量を増やす「耳下腺マッサージ」＞
▼耳たぶの前のくぼみを3本指で押さえる
▼10回程度 後ろから前へ 軽く円を描くようにほぐす
※強く押しすぎないように調整してください
食事の前に1分程度行うのがオススメだそうです。

＜（２）唾液の質を高める「顎下腺マッサージ」＞
▼両手で握りこぶしを作って あごの骨の内側に当てる
▼耳の下辺りからあごの先に向かって軽く前に押す
※強く押しすぎないように調整してください
顎下腺を刺激すると、唾液の質に関係するIgAを多く出してくれるのだとか。口の渇きが気になるときにオススメだそうです。

＜継続して行いましょう＞
マッサージによるIgAの増加は短期的なものですが、4週間以上マッサージを行うと、長期的に唾液の量が増える効果が期待できるそうです。

唾液力UPに効果的な食事

先生によると、マッサージと組み合わせることで効果的なのが納豆などの発酵食品やヨーグルトを継続的に食べること。IgAは主に腸内で作られています。そのため、腸内の免疫力が上がると唾液中のIgA量も増加するのだとか。また、ビタミンCは唾液の分泌を促進する重要な物質なので、ミカンやキウイなどもオススメだそうです。

（2026年1月18日(日)放送　CBCテレビ『健康カプセル！ゲンキの時間』より）