身近な健康問題とその改善法を、様々なテーマで紹介する番組『健康カプセル！ゲンキの時間』。
メインMCに石丸幹二さん、サブMCは坂下千里子さんです。
ドクターは、済生会横浜市東部病院 患者支援センター長 医学博士 谷口英喜先生です。

今回のテーマは『〜危険！春の「かくれ脱水」〜身体を守る「正しい水の飲み方」』

朝起きた時に「めまいがする」「疲れが取れない」「頭痛がする」。その原因は脱水かもしれません。正しい水分補給をしないと摂った水分が無駄になるばかりか、意外な病気につながり命を落とす可能性もあるそうです。特に春はじわじわと進行する“かくれ脱水”に注意が必要なのだとか。そこで今回は、正しい水の飲み方を専門医に教えてもらいました。

水の基礎知識

＜水の役割は？＞
水は、のどの渇きを潤すだけでなく生命を支える大切な役割を担っています。例えば、体内の栄養素や酸素の運搬、老廃物の排出、発汗による体温調節、代謝を助ける役割などがあるそうです。

＜水と食事 水分の吸収の違い＞
通常、水を飲んでから体内に吸収されるまで約30分かかると言われています。しかし、食事から摂取する水分は、分解されながらゆっくりと体内に吸収されるため、水を飲んだ時より時間がかかるそうです。

春もキケン！かくれ脱水

＜脱水とは？＞
脱水とは、水分補給不足や汗・下痢などにより体液が失われ必要な水分と塩分などが不足している状態のこと。血液の粘度が高まる（ドロドロになる）ことで、酸素や栄養を全身に運ぶ能力が低下し、さまざまな不調を引き起こします。一年中どの時期でも脱水になることはありますが、春頃から脱水患者が増える傾向にあるのだとか。春の脱水は気づかないうちにジワジワと進行するので注意が必要だそうです。

＜脱水の症状＞
通常、足がつる場合は筋肉の疲労が原因のことが多く、片足や局所に症状が現れます。しかし、脱水が原因の場合は血液中の電解質（塩分など）が全身で不足するため、左右の足の筋肉が同時につるのだとか。脱水の症状には他にも、だるさやめまい・倦怠感・吐き気・頭痛などがあるそうです。

＜脱水のレベル＞
脱水のレベルは軽度・中等度・重度の3つに分けられるそうです。
・軽度（水分が失われる割合2％以上〜5%未満）
　症状：のどの渇きなど 症状が出ないことも多い
・中等度（水分が失われる割合5％以上〜10%未満）
　症状：倦怠感・頭痛・吐き気
・重度（水分が失われる割合10%以上）
　症状：意識障害・けいれん 最悪の場合死に至る

春のかくれ脱水を引き起こす原因

＜（１）のどが渇きにくい気候＞
夏場は汗をかき喉も渇きますが、春はのどが渇きにくいので、水分補給を忘れてしまい脱水を引き起こしてしまうそうです。

＜（２）活発になる不感蒸泄（ふかんじょうせつ）＞
不感蒸泄とは、発汗以外の皮膚や呼吸（呼気）を通じて自覚のないまま身体から失われる水分のこと。不感蒸泄には体温調節や体内の水分バランスを保つ役割があり、1日に1L程度の水分が蒸発しているのだとか。先生によると、春は気温が上がって体温調節のための不感蒸泄が活発になるため、気づかない内に脱水が進んでしまうそうです。また、湿度が低いと不感蒸泄量が増えるというデータもあります。春は昼夜で寒暖差が大きく、湿度も変化しやすいため、気が付かないうちに脱水が起こりやすいそうです。

脱水を防ぐために重要！正しい水分補給の方法

＜水分補給ポイント「起床時にコップ1杯の水を飲む」＞
眠っている間、人は汗や不感蒸泄で一晩に約500mL〜1Lもの水分を失っているので、起床時にコップ1杯の水を飲むことで脱水による不調を回避できるそうです。

＜1日に必要な水の量は？＞
人が１日に排出する水分は不感蒸泄や尿などで約2500mL。そのため、同じ量の水分が必要となりますが、体内で作られる代謝水と食事で摂取できる水分があり、残りの1200mLを水などの飲み物で摂る必要があるそうです。
≪1日の水分排出量≫　　　　　　　　　≪1日の水分摂取量≫
不感蒸泄・汗　900mL　　　　　　　　　 代謝水　　　300mL
尿　　　　　　1500mL　　　　　　　　　食物　　　　1000mL
大便　　　　　100mL　　　　　　　　　 飲料水　　　1200mL
　　　　　計　2500mL 　　　　　　　　　　　　 計　2500mL

＜水分補給の落とし穴（１）のどが渇かない！？「口渇中枢」の衰え＞
口渇中枢とは、脳の視床下部にある のどの渇きを感じさせ、水を飲みたいという欲求を起こさせる神経部位。体内の水分が減ると、のどの渇きを感じるようになっていますが、年齢とともにその機能は衰え、のどの渇きを感じにくくなってしまうのだとか。そのため、飲む回数と量を意識すると脱水状態を改善できるそうです。

＜水分補給の落とし穴（２）摂った水分がすぐに排出「一気飲み」＞
身体が一度に吸収できる水分量は200mL〜250mL。それ以上は一度吸収されても、すぐに尿として排出されてしまうそうです。そのため、一度に多くの量を飲んでいる人は、一度に飲む水分の量を減らし、こまめに飲むようにすると良いそうです。

今すぐ簡単にできる「脱水セルフチェック」

（１）口やくちびる 舌が乾いている
（２）尿量が極端に少ない または出ていない
（３）外気で冷えていない場合でも手や足の指先が冷たい
（４）手の甲の皮膚をつまんだあと3秒以上経っても戻らない
上記4つの項目のうち2つ以上当てはまった場合はすぐに水分を摂りましょう。

脱水症にならないために！先生オススメ水分補給

＜先生オススメ！「コップ1杯8回法」＞
コップ1杯分の水（170mL〜240mL程度）を決められたタイミングで8回補給することで、１日に必要な量をしっかり摂る事ができるそうです。コーヒーを飲む習慣がある人は、カフェインによる利尿作用が弱まっているのでコーヒーを水分補給としてカウントしてもOK。ただし、水分を１日で3〜4L以上摂ると、水中毒になる可能性があるので注意してください。水中毒とは、大量の水分を摂取することで塩分濃度が急低下し、頭痛・めまい・意識障害なども起こる病態のこと。そのため、水分補給はこまめに適量を心がけましょう。

≪タイミングの目安≫
（１）起床時
（２）朝食時
（３）午前10時頃
（４）昼食時
（５）午後3時頃
（６）夕食時
（７）入浴の前後どちらか
（８）就寝前

＜トイレが近くならない水の飲み方＞
冷たいものを摂ると膀胱や身体を刺激し、尿意が近くなってしまうそうです。そのため、常温やぬるめの水を用意しましょう。そして、コップ1杯分を5分くらいかけて少しずつ飲むと、ゆっくり吸収されるのでトイレが近くなりにくいそうです。

1食でペットボトル1本分！？みんな大好きうるおいメニュー

水分補給をする上で、水や飲み物と同じくらい大切なのが食事。１日に必要な水分量2.5Lのうち１Lを占めているので朝昼晩しっかり3食摂ることが重要なのだとか。また、食事の水分は身体にゆっくり吸収されるため、尿意を催しにくいのもメリットだそうです。

＜1食で500mL！？うるおいメニュー「野菜たっぷりカレーライス」＞
先生オススメのうるおいメニューは、野菜がたっぷり入ったカレーライス。1皿で約500mLの水分が摂取できるそうです。ごはんの水分量は約60％、カレールーも約60％が水分なのだとか。そして、ポイントは野菜がたっぷりというところ。野菜には水分が多く含まれているので、食事でしっかり水分が摂取できます。さらに、春は水分の多い野菜が増える季節。収穫してすぐの新ジャガイモは約80％、新タマネギには約90％の水分が含まれているそうです。

＜1日3食しっかり食べて食事からも水分補給を＞
先生によると、春から夏にかけての季節は、水分が多い食材を意識して摂ることが大切だそうです。逆に1食抜くと、１日で食事から摂取する水分の3分の1が摂れないことになってしまいます。カレーだけでなく、汁物はもちろん、肉じゃがや麻婆豆腐などの煮込み料理やとろみがある料理、果物も水分が多くオススメ。春は夏に比べてのどが渇かず、水分補給を怠って気が付かないうちに脱水になってしまうことが多いそうなので、「コップ1杯8回法」も心がけ脱水を予防しましょう。

（2026年3月22日(日)放送　CBCテレビ『健康カプセル！ゲンキの時間』より）