3月27日放送のＣＢＣラジオ『北野誠のズバリ』には、50歳の男性リスナーから「お菓子は食べたいけど、生活習慣病がこわい」との投稿が寄せられました。この投稿に対して、心療内科本郷赤門前クリニック院長で医学博士の吉田たかよし先生が回答します。聞き手は北野誠です。

食べた直後なら「間食」じゃない？

まず、詳しい相談内容をみてみましょう。

「先日受けた生活習慣病予防講習で『間食は絶対にやめましょう」と言われました。糖尿病をはじめ様々な生活習慣病は怖いので予防したいのですが、お菓子は食べたいので苦肉の策で編み出したのが、『ご飯を食べてすぐにお菓子を食べたら大丈夫ではないか』というものです。

そもそも間食って、いつ食べることが間食になるのでしょうか？お菓子は食べたい、でも、生活習慣病は怖いという私は、どのような食生活をすればよいのでしょうか？」（Aさん）

ご飯を食べた直後にお菓子を食べていたら、間食にはならないだろうという意見ですが、吉田先生はどう答えるのでしょうか？

吉田「間食はご飯とご飯の間にお菓子などを食べることを指しますが、生活習慣病の予防のために間食をやめましょうというのは、ご飯以外にお菓子などを食べるとカロリーの取り過ぎになるということです。
ご飯を食べた直後にお菓子を食べて、言葉の意味としては間食ではなくても、もちろんお菓子のカロリーが消えてなくなるわけではないです」

午後3時半ころがおすすめ

お菓子を食べないことがベストなのは前提として、仮に食べるとしたら間食と食後ではどちらがいいのでしょうか？

吉田「お菓子を食べないのがベストですが、食後よりは間食として食べる方が健康へのダメージは小さい傾向はあります。

京都女子大学や京都府立医科大学などの共同研究ですが、同じ量のビスケットを給食直後に食べた日よりも、午後3時半ころに食べた日の方が血糖値の上り幅が小さくて、しかも、夕食の後の血糖値の上昇まで小さくなりました。

さらに夕食の直後に甘いおやつを食べた場合はもっと深刻で、翌朝朝食をとった後まで血糖値が上がりやすくなる悪い体質が残るというデータも出ています。

昔から3時のおやつと言いますが、研究データからはおやつを食べるなら、昼食と夕食の中間の午後3時～4時の間くらいがいいとなります」

セカンドミール効果

食事と食事の中間がいいという理由があるのでしょうか？

吉田「医学ではセカンドミール効果と呼ばれていまして、食事や軽い栄養補給がその次の食事の後の血糖値の上昇を抑える効果があります。

これはイギリスのニューカッスル大学の有名な研究ですが、朝食を食べた日は朝食を抜いた日にくらべて、同じ昼食を食べても食後の血糖値の上昇が大幅に抑えられました。

この理由はひとつ前の食事や軽い栄養補給で、飢餓状態になったら出てくる遊離脂肪酸が抑えられて、その結果、次の食事が入ってきた糖分を筋肉がエネルギー源として取り込みやすくなります。

だから、どうせおやつを取るのなら午後3時台にとれば、セカンドミール効果が大きくなって夕食の血糖値が上がるのを抑えるのに役立つということです。

ただ、おやつを食べることによってカロリーの摂取量が増えるのは変わりないです。おやつを食べない方がいいのは確かです」

先にエノキダケを

生活習慣病になりにくいおやつの食べ方はあるのでしょうか？

吉田「最もお勧めしたいのは、おやつの前に食物繊維を胃に入れておくことです。野菜などの食物繊維を先に食べておくと、糖分、脂肪分の急激な吸収を抑えることは有名です。

おやつには食物繊維がすごく少ないです。だから食事以上に先に食物繊維をとっておくメリットは大変大きいです。野菜サラダでも悪くはないですが、生野菜より温野菜の方が食物繊維をしっかりとれます。

私がとてもおすすめしたいのは、お菓子を食べる前に、エノキダケを1パック食べておくことです。半分でもいいですが。これは鳥取大学の研究で、キトグリタンなどのエノキダケに含まれる成分がダイエットや内臓脂肪を減らすことが実証されているので、食物繊維とダブルで効果的です」

ポン酢をかけて

エノキダケのおすすめの食べ方はありますか？

吉田「エノキダケをレンジでチンしてその後、ポン酢をかけて食べます。お酢は生活習慣病の対策にとても効果的で、ギリシャのアテネ大学の研究ですが、酢を摂取すると食後の血糖値、インスリン、中性脂肪の上昇も抑えられるというデータが出ています。

ですから、おやつを食べる前にエノキダケをチンしてポン酢をかけて、胃にいれておくと、食物繊維とキトグルタン、酢のトリプルな効果で生活習慣病の予防に役立つということです。

酸っぱいものを食べた後、お菓子の甘さが引き立ちます。だから少量で満足できるという効果もあります」

きのこ類はカロリーが低いですからね。

吉田「ゼロといっていいほど低いです。他のキノコでも効果はあります」
（みず）