身近な健康問題とその改善法を、様々なテーマで紹介する番組『健康カプセル！ゲンキの時間』。
メインMCに石丸幹二さん、サブMCは坂下千里子さんです。
ドクターは、医療法人アレックス 整形外科専門医 吉原潔先生です。

今回のテーマは「〜改善の鍵は筋肉にあり！〜ひざ痛3つのタイプ別改善法」

ひざの痛みを改善するカギは、衰えている筋肉を鍛えることだそうです。「正座していると痛い」「立ちっぱなしだと痛い」など、ひざが痛くなる状況はさまざまですが、それは衰えている足の筋肉がそれぞれ異なるからなのだとか。そこで今回は、衰えている筋肉のセルフチェック法やひざ痛のタイプ別改善法を専門医に教えてもらいました。

ひざ痛の原因は？

ひざ痛の原因は、ケガと病気に大きく分けられるそうです。病気のなかで一番多いのが「変形性ひざ関節症」。自覚症状がない人も合わせると患者数は約3000万人。加齢などでひざの軟骨がすり減り、骨同士がぶつかって強い痛みが生じるのだとか。将来歩けなくなる危険もある恐ろしい病気だそうです。

＜変形性ひざ関節症と筋肉の関係＞
下半身の筋肉は身体の土台で、身体全体のバランスを保っているそうです。運動不足や加齢などによって筋力が弱くなると、下半身のバランスも崩れてしまいます。特にひざ関節にとっては一番の負担になるのだとか。そのため、下半身の筋力トレーニングを行なってひざへの負担を減らすと、ひざ痛の改善が期待できるそうです。　

ひざ痛のタイプ別改善法（１）階段を上る時に痛い人

＜衰えている筋肉をセルフチェック＞
▼椅子に座り 目の前の相手にかかとを見せるように足を伸ばす
足を伸ばした時にひざの内側に膨らみができない場合は、内側広筋（ないそくこうきん）が衰えている可能性があるそうです。

＜内側広筋の衰えとひざ痛の関係＞
内側広筋にはひざのお皿を内側に固定する働きがあり、衰えるとお皿の位置が外側にズレてしまいます。すると、ひざのクッションとなる軟骨同士が擦れて痛みにつながってしまうのだとか。階段を上る時以外に、椅子から立ち上がる時や正座をしている時にひざが痛む場合も内側広筋の衰えからくるひざ痛と考えられるそうです。

＜内側広筋を鍛える！「かかとキック」＞
▼椅子に浅く腰掛けて姿勢よく座る
▼目の前の相手にかかとを見せつけるように足を真っ直ぐ伸ばす
▼上記をゆっくり片足ずつ 1日10回行う
※ひざに痛みが出ない範囲でトレーニングを行なってください。痛みを感じた場合は無理せず医療機関にご相談ください。

ひざ痛のタイプ別改善法（２）階段を下りる時に痛い人

＜衰えている筋肉をセルフチェック＞
▼5秒間片足立ちをする
片足立ちを5秒間できない場合は、お尻の側面の筋肉である「中臀筋」が衰えている可能性があるそうです。

＜中臀筋の衰えとひざ痛の関係＞
中臀筋は、お尻の側面にあり骨盤を支えて身体全体のバランスをとっています。中臀筋が衰えると片足になった時に身体のバランスが上手く取れず、階段を下りる時にひざ関節がグラつき、軟骨同士が擦れて痛みにつながるのだとか。階段を下りる時以外にも、玄関などの小さな段差を下りる時や、坂道を下る時に痛みを感じる場合も中臀筋が衰えていると考えられるそうです。

＜中臀筋を鍛える！「ゴロ寝ひざ上げ」＞
▼肘をついて横向きに寝転がり ひざを曲げる
▼片方のひざをゆっくり上に開き 開いた状態で3秒静止する
▼上記を片足ずつ1日10回行う
≪ポイント≫
慣れてきたら、足を伸ばして上げるとより効果的。この時、足首を曲げてかかととつま先を水平に保つのがポイントだそうです。
※ひざに痛みが出ない範囲でトレーニングを行なってください。痛みを感じた場合は無理せず医療機関にご相談ください。

ひざ痛のタイプ別改善法（３）しばらく歩いた時に痛い人

＜衰えている筋肉をセルフチェック＞
▼ハンドタオル（ハンカチでもOK）を床に置く
▼タオルを足の指でつかんで持ち上げる
▼自分もしくは誰かにタオルを引っ張ってもらう
引っ張った時にすぐにタオルが取れてしまう場合は、足の指の筋肉（足の握力）が衰えている可能性があるそうです。

＜足の指の筋肉（足の握力）の衰えとひざ痛の関係＞
歩いている時、人は足の指の握力で足元のバランスを取っています。足の指の筋肉が衰えるとバランスが上手く取れなくなり、ひざの関節がグラつきます。すると、軟骨が擦れて刺激となり、しばらくすると痛みが出てくるのだとか。他にも、電車の中などで立っている時、台所などの立ち仕事で痛くなる場合も足の指の筋肉が衰えていると考えられるそうです。

＜足の握力を鍛える！「足ゆび壁ドン」＞
▼壁の前から50ｃｍほど離れて立つ
▼足を肩幅に開き 足の指に力を入れてゆっくり前に倒れる
▼上記を1日10回行う
※ひざに痛みが出ない範囲でトレーニングを行なってください。痛みを感じた場合は無理せず医療機関にご相談ください。

改善法を継続してひざ痛とおさらばしましょう

先生によると、複数のタイプに当てはまる場合は、全ての改善法を行うのが理想的。もしくは、全部を試してみて一番衰えを感じる筋肉の改善法を行うと良いのだとか。ゆっくり1日10回続ければ、少しずつ筋肉がついてひざ痛の改善につながるそうです。

変形性ひざ関節症の手術

変形性ひざ関節症の症状が進行して、生活に支障が出てきた場合の選択肢には手術があるそうです。

＜変形性ひざ関節症の手術（１）骨切り術＞
骨切り術は、ひざの骨を矯正しながら切って繋ぎ合わせる手術。メリットは、自分の骨を利用するので、治療後にスポーツなどもできる可能性があること。デメリットは、ひざ関節の変形が強い場合や松葉杖が使えない高齢者は適用外であることだそうです。

＜変形性ひざ関節症の手術（２）人工ひざ関節手術＞
人工ひざ関節手術のメリットは、痛みが大幅に軽減すること。デメリットは、人工ひざ関節の耐用年数が20年ほどなので、年齢によっては再手術が必要になる場合もあることだそうです。

＜骨切り術と人工ひざ関節手術のデメリット＞
骨切り術と人工ひざ関節手術に共通するデメリットは、入院期間やリハビリ期間が長いことだそうです。

＜痛みを軽減する！日帰りひざ手術「末梢神経ラジオ波焼灼術」＞
「末梢神経ラジオ波焼灼術」は、ラジオ波という電磁波で痛みを感じる神経を焼いて、ひざ痛を軽減する手術。手術時間は約30分。局所麻酔を使い、患者と会話しながら行うそうです。治療の効果は1〜２年。その間にひざ周りの筋肉を鍛える運動を行い、ひざへの負担を減らすのがこの手術の目的なのだとか。費用は、保険適用で5万円程度だそうです（※番組で取材した医療法人アレックスの場合）。

（2025年10月26日(日)放送　CBCテレビ『健康カプセル！ゲンキの時間』より）