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第282回(11/12) 糖質制限

ゲンキスチューデント:春香クリスティーン
ゲンキリサーチャー:深沢邦之
ドクター:山田悟

今話題の、米や麺類などを控える糖質制限ダイエット。実践すれば「痩せやすい」だけではなく、他にも様々なメリットがあります。ところが正しい知識がないと、便秘や栄養失調になったり、悪玉コレステロールが増えたりする可能性もあります。今回は、正しい糖質制限ダイエットを一からお伝えします。

糖質制限ダイエット

元々1920年代には糖尿病の治療として行われていた糖質制限ダイエットですが、1970年ごろ、アメリカの医師ロバート・アトキンスが肥満治療の一つとして注目し、日本では2000年以降にブームとなっています。
食事で糖質を摂って血糖値があがるとすい臓からインスリンが分泌され、身体の様々な部分に、エネルギーとして糖が取り込まれるのを手助けします。しかしインスリンは糖を中性脂肪としても貯蔵するため、糖質を摂りすぎると内臓脂肪などが増え、肥満になってしまいます。
そのため糖質制限すれば効果はあるのですが、一方で上手に行わないと別の問題も出てきます。それが、糖質だけでなく必要な脂質やタンパク質まで制限してしまうこと。さらには極端な糖質制限で、悪玉コレステロールも一緒に増えてしまう可能性があるのです。つまり、糖質は摂り過ぎと同時に制限しすぎにも注意しなければいけません。そこで正しい糖質制限のポイントとなるのが、「ロカボ」です。

ロカボ

「ロカボ」とは、糖質(カーボ)を緩やかに低く(ロー)抑えるという意味で、1日を通して適正糖質量を食べるという方法です。一般の人は1日におよそ300gの糖質を摂取していると言われていますが、ロカボでは1食20〜40gに抑え、間食では10g以下にし、1日の糖質量を130g以内にします。
具体的には一食のご飯の適量は70g、ご飯茶碗3分の1程度です。これで糖質量はおよそ26gとなります。ご飯70gに対し、パンであれば6枚切り1枚程度の60g、うどんは半玉程度で120gです。
そしてロカボ最大のポイントは、主食さえ控えれば満腹になるまで食べていいという点です。おかずとなる肉や魚は糖質量がほとんどないため、お腹いっぱい食べても問題ありません。

ロカボのメリット

ロカボには痩せるほかにもメリットがあります。
(1)老化の防止
シミやシワの原因である糖化反応が起きにくくなります。また見た目が悪くなるような筋肉や骨ではなく内臓脂肪から痩せていきます。

(2)睡眠の質の改善
眠気を覚ますオレキシンが減るのを防ぎます。また体重が減ることで、睡眠時無呼吸症候群の症状も改善されます。

おかずの選び方

一食の糖質量を20〜40gに制限するロカボ。おかずの選び方にも工夫が必要です。
・ソースに注意
意外と糖質が多いソース。一人前にかける量だけでもおよそ5g含まれています。とんかつなどを食べるときは、ソースではなくレモンか塩で味付けをするのがおススメです。またケチャップも25.6gと糖質が多めですが、マヨネーズは1.7gと少なめです。

・魚
魚は刺身や塩焼きで食べるのがベストです。煮付けは糖質の多い調味料が使われていますので注意が必要です。その要因の一つがみりん。みりんを使った料理には注意しましょう。

・果物
果物の糖質は果糖という種類で、中性脂肪に変わりやすい特徴があります。量を減らして食べるような工夫をしましょう。

・野菜
ほとんどの野菜は低糖質なので問題ありませんが、ジャガイモやカボチャなどは例外です。中でもサツマイモには注意しましょう。ただし、ミックスサラダに入っている程度の量は気にしなくても大丈夫です。

あまり神経質になりすぎるとロカボダイエット自体が続かなくなるので、ある程度の糖質摂取は気にせず、ぜひチャレンジしてみて下さい。